+ Inhoudsopgave (klik om te openen)
Nederlanders zitten gemiddeld 8,8 uur per dag. Dat blijkt uit de Nationale Enquête Arbeidsomstandigheden, een jaarlijks grootschalig onderzoek van het CBS onder tienduizenden werkenden in Nederland, waarvan de meest recente editie betrekking heeft op 2024. TNO bestempelde ons land eerder al als "Europees kampioen zitten", en die positie lijken we voorlopig niet op te geven. Voor zzp'ers die thuis werken, is de situatie vaak nog extremer: geen pendeltijd, geen loopje naar de vergaderzaal en geen collega die vraagt of je meeloopt naar de koffiehoek. Toch zijn er inmiddels oplossingen die speciaal voor thuiswerkers zijn ontwikkeld, zoals een stille loopband voor thuis waarmee je langzaam kunt wandelen terwijl je werkt.
De thuiswerkplek wordt zorgvuldig ingericht op werk: een ergonomische stoel, een goed beeldscherm, misschien een sta-bureau. Maar beweging is zelden een vast onderdeel van die opstelling. Dat is opvallend, want juist de vrijheid die het zelfstandig werken biedt, maakt het mogelijk om je werkdag anders in te richten dan een doorsnee kantoorwerker.
Waarom thuiswerkers vaker stilzitten dan ze denken
Als je op kantoor werkt, verzamel je zonder het te beseffen toch een flink aantal stappen op een dag. Je loopt van de parkeerplaats naar binnen, loopt naar een vergaderzaal, haalt koffie en stapt 's avonds weer naar buiten. Al die kleine loopjes tellen op. Thuis werken betekent dat die vanzelfsprekende bewegingen grotendeels wegvallen.
Een dag vol online vergaderingen kan er zo uitzien dat je van negen tot vijf nauwelijks van je stoel bent geweest. Voor zzp'ers geldt dat extra: er is geen collega die je meeneemt naar buiten en geen vaste lunchpauze in een bedrijfskantine. De werkplek en de woonplek vallen samen, en daarmee ook de momenten waarop je normaal gesproken onbewust in beweging zou komen.
Wat lang zitten concreet met je doet
Het Kenniscentrum Sport en Bewegen, dat wetenschappelijke literatuur over bewegen en gezondheid in Nederland verzamelt en duidt, concludeert op basis van een brede analyse van onderzoeken dat langdurig en aaneengesloten zitten gezondheidsrisico's geeft die niet volledig worden tenietgedaan door ook te sporten.
Met andere woorden: een uur hardlopen na een dag van negen uur stilzitten compenseert de nadelen van dat zitten maar gedeeltelijk. Naast de lichamelijke effecten, zoals verminderde doorbloeding en een verhoogde belasting van de nek en rug, merken veel thuiswerkers ook een effect op hun concentratie en energieniveau in de tweede helft van de werkdag.
Bewegen en werken hoeven elkaar niet uit te sluiten
Een hardnekkig misverstand is dat bewegen ten koste gaat van werktijd. Dat geldt voor intensief sporten, maar niet voor lichte beweging. Wandelen op een rustig tempo heeft nauwelijks invloed op je vermogen om te denken of te praten. Veel mensen ontdekken dat telefoongesprekken of brainstormsessies juist beter gaan als ze er een rondje bij lopen. Beweging tijdens werktijd hoeft geen grote aanpassing van je dag te zijn. Het gaat erom dat je de keuze bewust maakt en er een plek voor inruimt.
Zo maak je je thuiswerkplek bewegingsvriendelijker
Er zijn verschillende manieren om meer beweging in je werkdag te verwerken, ook zonder grote ingrepen in je dagindeling. Een aantal opties die goed werken voor thuiswerkers:
- Begin je dag met een korte wandeling buitenshuis: dit vervangt deels de reistijd die je als kantoorwerker wel hebt. Vijf of tien minuten lopen voor je begint, zorgt voor een duidelijke overgang tussen privé en werk en zet je lichamelijk in beweging voor de rest van de ochtend.
- Sta op tijdens telefoongesprekken: de meeste gesprekken hoef je niet zittend te voeren. Staan of langzaam rondlopen terwijl je belt, is een eenvoudige manier om minder uren aaneengesloten te zitten zonder dat het ten koste gaat van je concentratie.
- Plan looppauzes als vaste afspraak in je agenda: als je pauzes niet plant, verdwijnen ze. Door ze te blokkeren zoals een vergadering, zijn ze minder snel het eerste wat je schrapt als het druk wordt.
- Overweeg een loopband onder je bureau: voor werkzaamheden waarbij je niet intensief typt, zoals het lezen van documenten of luisteren naar een webinar, kun je langzaam wandelen terwijl je werkt. Wie wil zien welke modellen er zijn, vindt een overzicht bij alle wandelbanden van WalkingPad. De meeste zijn speciaal ontworpen voor gebruik op een laag tempo en passen onder een gewoon bureau.
- Stel een timer in die je elk uur herinnert te bewegen: simpel maar effectief: een korte onderbreking van twee à drie minuten per uur vermindert de nadelen van aaneengesloten zitten al merkbaar.
Je hoeft deze aanpassingen niet allemaal tegelijk door te voeren. Eén of twee structurele veranderingen in je dagelijkse routine hebben al een meetbaar effect op hoe je je voelt aan het einde van een werkdag.
Klein beginnen werkt beter dan groot plannen
Veel mensen wachten op het juiste moment om gezonder te gaan werken: als het drukke project klaar is, als ze een nieuwe routine opzetten, als het beter uitkomt. Maar bij gedragsverandering laat onderzoek juist zien dat kleine, haalbare stappen beter beklijven dan grote voornemens.
Phillippa Lally en collega's van University College London onderzochten hoe gewoontevorming in de praktijk werkt en publiceerden hun bevindingen in het European Journal of Social Psychology. Uit dat onderzoek blijkt dat het gemiddeld 66 dagen duurt voordat een nieuw gedrag automatisch wordt, met een spreiding van 18 tot 254 dagen, afhankelijk van de persoon en het gedrag. Kleine aanpassingen die je consistent volhoudt, zijn daarmee effectiever dan een intensieve aanpak die je na twee weken alweer loslaat.
Beweging hoeft geen groot gebaar te zijn
Als zzp'er bepaal je grotendeels zelf hoe je je dag indeelt. Dat is een van de grote voordelen van zelfstandig werken. Gebruik die vrijheid ook om meer beweging in je werkdag te bouwen, niet als extra verplichting, maar als onderdeel van hoe je werkt. Een looppauze van tien minuten, staan tijdens een call of een wandelband naast je bureau zijn kleine keuzes met een cumulatief effect dat je na een paar weken al begint te merken.
De inhoud van dit artikel valt buiten de redactionele inhoud van mijnzzp.nl
Mijnzzp.nl